Записи с меткой «упражнения»

Техника метания диска

Диск метают как с места, так и со своеобразного «раз­бега»— поворота. Овладение техникой обычно начинается с выполнения движений метаний с места, и лишь затем переходят к метанию с поворотом. Лучшие дискоболы мира метают снаряд с места на 55—56 м. И все же те атлеты, которым удается соединить в одном сложном движении скорость поворота с точностью приложения усилий при метании с места, добиваются больших успехов.

Задача дискобола — выпустить снаряд с максимальной скоростью и под оптимальным углом вылета. Однако в круге диаметром 2,50 м трудно сочетать высокую скорость поворота с точным выпуском снаряда.

Каковы же особенности техники метания диска? Как правильно метать диск?

Прочитать остальную часть записи »

Тренировки, упражнения с гирей

Как выяснилось, «старушка-гиря» до сих пор считается одним из самых эффективных отягощающих снарядов для прокачки мышц корпуса и рук. Около 25% посетителей спортзала применяют упражнения с гирей в программах своих тренировок, и кстати от общего количества упражнений, упражнения с гирей занимают около 16%. Это совсем немало, если учитывать, как сегодня оснащены тренажёрные клубы.

Одно из очевидных преимуществ которые дают занятия с гирями, это быстрое и результативное наращивание мышечной массы, а также потрясающе эффективное развитие выносливости. Плюс ко всему упражнения с гирей хорошо укрепляют запястья и локтевые суставы, а также благоприятно воздействуют на сердечнососудистую систему. Тренировки с гирей формируют активные, «играющие» под кожей, мышцы.

Как заниматься гирями

Общие рекомендации по занятию с гирями

Для занятий следует выбрать гири наиболее подходящие вам по весу, естественно надрывать свой организм сразу не стоит. Лучше постепенно и не спеша идти к вашей цели и в конечном итоге стать сильнее, чем пытаться получить все сразу, получить травму и на этом вынужденно закончить заниматься с гирями. Помните, что разогрев выполняет большую роль, так как вы не только подогреваете свое тело, вы повышаете кровообращение, а значит, заставляете сердце биться намного чаще. Таким образом, ваш «двигатель» будет приспосабливать только после зарядки к тяжелой нагрузки.

Заниматься с гирями можно по различным схемам. Чтобы нарастить наиболее быстро мышечную массу необходимо постепенно увеличивать вес. Хорошо, если вы занимаетесь в спортивном зале, где есть возможность добавлять по 1-2 кг после круга упражнений. Не стоит думать, что после адаптации к гире на 16 стоит сразу прыгать на 24. Ни в коем случае не делайте этого, слишком большие вариации могут привести к травмам, а для спортсмена, особенно начинающего это уничтожит проявленный интерес к данной области спорта. Но и без травм не обойтись, самое главное при занятии с гирями вести технику правильного выполнения, никогда не спешите и сохраняйте дыхание.

Прочитать остальную часть записи »

Тренировка на гребном тренажере

Быть всегда в хорошей физической форме, стройным, подтянутым – мечта каждого. Для ее воплощения не нужно ничего сверхъестественного, достаточно регулярно выполнять упражнения на кардиотренажерах. Среди этой группы тренажеров, одним из самых эффективных по праву считается гребной тренажер, способный помочь избавиться от лишних килограммов, сформировать привлекательное тело, укрепить здоровье. Немаловажно то, что для этого совершенно не обязательно посещать спортзал или фитнес клуб, поскольку тренироваться можно дома.

Занятия на гребном тренажере

Занятия на тренажере для гребли оказывают воздействие на весь организм. Некоторые ошибочно полагают, что во время подобных тренировок работает только плечевой пояс и руки, поэтому отказываются от «гребли». Напрасно, ведь эти предположения ложные, поскольку при выполнении упражнений на гребном тренажере нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц: пресса, шеи, спины, ягодиц, ног и рук.

Результатом занятий на тренажере для гребли является повышенная выносливость и более развитая координация. Наиболее важный фактор – правильное выполнение упражнений, благодаря чему повышается эффективность тренировок и снижается нагрузка на спину. Особо это значимо для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, но желает заниматься. Кроме того занятия на гребном тренажере подойдут людям любого возраста. Главное прежде чем начать тренироваться – проконсультировать с врачом.

Прочитать остальную часть записи »

Тренировка на эллиптическом тренажёре

Занятия на эллиптическом тренажере не требует специальной физической подготовки. Такой тренажер отлично подойдет людям в возрасте для укрепления сердечнососудистой системы или имеющим избыточный вес и желающим избавиться от лишних килограммов.

Этот тренажер поистине универсален. Он позволяет одновременно нагрузить мышцы рук, широчайшие мышцы спины, пресс, большие грудные мышцы, и практически все мышцы ног. Кроме того, занятия на эллиптическом тренажере — это щадящая нагрузка для суставов, поэтому тренироваться на нем могут даже люди с проблемными коленями и голеностопными суставами. Однако чтобы получить хороший результат, нужно знать некоторые правила.

Методика тренировки на эллиптическом тренажёре

Практически все знают, как крутить педали велотренажера. Многие умеют бегать по правилам, ходьба — естественное движение. А вот методике тренировки на орбитреке стоит немного поучиться.

Прежде всего, никогда не начинайте движение руками, не встав полностью на педали тренажера, иначе вы можете ударить себя движущейся педалью машины. Для начала, поставьте обе ноги на педали для ног, руками можете опираться о статичные ручки машины, только после этого поочередно возьмитесь руками за рычаги. Так вы сразу примете устойчивую позу.

Некоторые тренеры называют эллиптический тренажер «лыжной машиной». Движения лыжника — тот самый образ, который вы должны держать в голове, впервые преступив к тренировке на эллиптическом тренажере. Правильной считается техника, когда человек одновременно «скользит» вперед и в то же время «отталкивается» противоположным рычагом. Проще говоря, вы должны работать, чтобы руки чувствовали сопротивление, а не просто отталкивать от себя одноименные рычаги.

Схема движения на тренажере такова:

  1. Толчок правой ногой вперед — рывок левой рукой на себя (одновременно), левая нога и правая рука движутся по обычной анатомической траектории
  2. Повтор с левой ноги и правой руки.

Движение не останавливается ни на секунду, «нерабочие» нога и рука должны быть в тонусе, не расслабляйте колени. Важно также стоять на педалях тренажера всей стопой и держаться руками крепко, но не сжимать пальцы изо всех сил.

Прочитать остальную часть записи »

Упражнений с диском здоровья

Основное правило гласит о том, что занятия на диске здоровья должны выполняться на постоянной и регулярной основе. Базовая схема достаточно проста. Каждый день следует вращаться порядка 15 минут. Если у вас нет возможности каждый день выполнять комплекс упражнений на диске здоровья, то разрешается использовать диск раз в два дня, увеличив длительность одного занятия до 30 минут.

Как делать упражнения на диске здоровья

  • Установите диск здоровья на нескользкую поверхность (например, на коврике для фитнеса) горизонтально, или под небольшим наклоном
  • Если Вы только начали тренировки, не делайте резких движений, чтобы не потерять равновесие.
  • Желательно, чтобы рядом находились предметы, за которые можно ухватиться при падении.
  • За 10 – 15 минут до начала занятий выпейте стакан теплой воды, чтобы разогнать кровообращение.

Прочитать остальную часть записи »

Трюки на джоли джамперах

Джоли-джамперы это новое развлечение, набирающее все большую популярность в России. Выполнение трюков на джоли-джамперах называется бокинг.

Методика выполнения трюков на джамперах

Прыжки вверх (Vertical jump)

Прыжки вверх – это основа для выполнения любых трюков. Прыгая вверх, старайтесь держать тело прямо, а руки разведите в стороны. Научитесь держать баланс и приземляться в то же место, от которого вы оттолкнулись. Траектория вашего полёта должна быть строго вертикальной. Со временем вы научитесь прыгать всё выше и выше.

Остановка (Halt)

Прежде всего, вам нужно научиться правильно делать остановку. Для этого, при приземлении согните ваши колени, напрягите мышцы живота и попытайтесь сохранить равновесие, разведя руки в стороны.

Складка (Tuck)

Это один из наиболее простых трюков. Он идеально подходит для того, чтобы стать первым. В самой высшей точке прыжка поднимите колени, пытаясь достать до груди. Во время этого может возникнуть вращение, остановить которое можно, сделав движение грудью навстречу коленям и захватив их руками.

Звезда (Star)

Этот трюк немного посложнее, чем Складка (Tuck), но не намного. В высшей точке вашего прыжка разведите в строну руки и ноги. Ваше тело примет форму пятиконечной звезды. При всей своей простоте этот трюк выглядит достаточно эффектно.

Прочитать остальную часть записи »

Гимнастические упражнения на матах

Разработаны специальные гимнастические упражнения на матах, которые называют произвольными. Их легко выполнять, они абсолютно безопасны даже для совсем маленьких детей. А пользу для взрослых и детей при выполнении упражнений на матах сложно переоценить. Маты способствуют укреплению здоровья, положительно влияют на работу вестибулярного аппарата. Упражнения на матах направлены на тренировку мышц, развитие координации движений, ловкости, уверенности. Гимнастика на матах улучшает гибкость позвоночника, повышает силу мускулов.

На уроках физкультуры гимнастические упражнения на матах входят в обязательную программу. Перед выполнением кувырков, перекатов, сальто учитель физкультуры обращает внимание детей на группировку. Хотя она и не представляет собой самостоятельного упражнения, но именно с нее следует начинать все упражнения на гимнастических спортивных матах.

Вот комплекс упражнений на матах, который включает в себя самые распространенные и несложные для выполнения упражнения:

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения с бодибаром

Существует огромное количество различных упражнений с гимнастической палкой. Подбирая их для себя, очень важно учесть возраст, цели и то, как долго вы занимаетесь аэробикой. Ниже представлены несколько примеров самых распространенных упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой на мышцы груди и плеч

Для начала возьмите бодибар, затем станьте прямо, а ноги расправьте на ширине плеч. Гимнастическую палку надо держать широким хватом впереди себя. А вот сами ладони должны быть повернуты книзу. Бодибар нужно поднимать вверх, за голову, затем плавно опускать обратно. Очень важно сохранять мышцы зафиксированными, так как в противном случае может быть выгибание поясницы.

Упражнения с бодибаром на мышцы спины

Поставьте ноги на ширине вашего таза, а бодибар держите прямым хватом в опущенных руках. Но колени при этом должны обязательно быть немного согнутыми. Делаем выдох и вместе с этим подтягиваем данный снаряд к животу, после чего сводим лопатки. Обратите внимание, что корпус должен оставаться наклоненным. На вдохе следует опустить руки на уровень колен.

Прочитать остальную часть записи »

Кор-платформа

Кор-платформа (кор-доска) — специальное приспособление, недавняя разработка физиотерапевтов университета Reebok (Лондон), которое не имеет стабильного положения. Если сравнивать грубо, то можно провести аналогию с мячом для фитбола или с балансировочной подушкой — и то, и другое приспособление как кор-доска является балансирующей неустойчивой поверхностью. Название этой платформы произошло от английского слова core, означающего сердцевину, ядро. Тренажер представляет собой две овальные доски, в среднем, длиной 88 см, высотой 15 см и шириной 67, на специальной подставке, которая не дает доске возможность зафиксироваться, но зато способна поворачиваться и менять угол наклона в любом положении. Эта особенность позволяет прорабатывать все косые мышцы тела.

Корплатформа совершенно безопасна, поскольку ее покрытие изготовлено из специальной резины, которая обеспечивает максимальное сцепление ног с кор-доской. Прочные резиновые фиксаторы «намертво» крепят платформу к любой поверхности, даже к мраморному полу в ванной. Также кор-доска имеет 2 уровня сопротивления, которые способствуют уменьшению или увеличению ее устойчивости. Ведь новичкам, полным или очень высоким людям не так уж и легко сразу начать легко балансировать на слишком подвижной доске.

Польза кор-платформы

Упражнения на кор-платформе с легкостью освоит даже неподготовленный человек, не говоря уже о профессиональных спортсменах, они подходят как для индивидуальных, так и для групповых занятий, как курс физиотерапии или специальной спортивной подготовки, дома или в фитнес-зале.

Упражнения с кор-платформой отчасти напоминает катание на скейтборде, сноуборде или виндсерфинге. Вам приходится постоянно балансировать, менять положение тела и напрягать поочередно разные группы мышц, чтобы не утратить равновесие и не свалиться на пол (асфальт, в океан). Только вам не нужно ловить волну в Сиднее или обдирать коленки об асфальт, пытаясь лавировать между прохожими и автомобилями. Все то же самое обеспечит вам дома кор-платформа. А именно: общее укрепление мышечного корпуса, проработку мелких групп мышц и глубоких мускульных слоев, отличную прокачку мышц брюшного пресса и малого таза, полное вовлечение всех групп мышц, поддерживающих в форме наши ноги.

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для накачки пресса по природе своей достаточно изнурительны и требуют выполнения больших количеств повторений. Ролик для пресса помогает в формировании мышц пресса при помощи работы верхней части туловища. При выполнении упражнений с роликом для пресса нагрузка распределяется на руки, плечи, грудные мышцы и мышцы спины. Активно задействована средняя мышца пресса. Тем не менее, главную нагрузку испытывают сгибатели-разгибатели пресса, которые задействуют также низ спины, мышцы ягодиц, бицепс и квадрицепс бедер.

В силу того, что при выполнении упражнений с гимнастическим роликом задействуется большое количество мышц, к началу тренировки нужно подходить постепенно. Новичкам рекомендуется не полностью распрямлять тело и не делать слишком большое число повторений. С ростом натренированности повышайте количество повторов и увеличивайте амплитуду движений. В идеале Вы должны выполнять это упражнение вставая на носки. Если Вы сможете в полную силу выполнять упражнение, то Вам гарантирована быстрая накачка пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Предлагаем вам список упражнений с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:

Упражнения с колесом для пресса №1

Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнения с гимнастическим роликом №2

Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения на балансировочном диске

Упражнения на балансировочном диске

Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения с фитнес диском вам лучше выбрать.

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений с балансировочной подушкой.

Упражнения на балансировочной подушке для груди

Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите балансировочный диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти — на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе чрезвычайно эффективны, так как хорошо нагружают все мышцы нижней части тела. Используя степ платформу для аэробики, Вы тренируете сердце, сосуды, легкие. Уровень нагрузки можно менять, не только регулируя высоту степ платформы, но и ускоряя или замедляя темп движения. Основной акцент в упражнениях делается на тренировку мышц ног и ягодиц. Чтобы одновременно задействовать мышцы верхней части тела и повысить расход калорий, выполняйте активные движения руками.

Прежде чем приступить к занятиям на степ платформе, запомните, что подъем на платформу надо осуществлять за счет работы ног, а не спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Обращайте внимание на контролируемые движения, мягко и упруго контактируя с поверхностью степ платформы. Если Вы хотите увеличивать интенсивность, Вы можете дополнительно включать движения руками, а также использовать легкие гантели при этих движениях.

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнения на степ платформе № 1

Исходное положение: поставьте правую ногу на степ — платформу, согнув колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой.

Приставьте левую ногу к правой, а затем, сойдите со степа, сделав шаг назад с правой ноги.

Повторите упражнение с другой ноги.

Прочитать остальную часть записи »

Медицинбол

Медицинбол (медицинский мяч) – это мяч, предназначенный для лечебной гимнастики в комплексе реабилитационного лечения после травм, а так же для атлетических упражнений и для разминки перед тренировкой.

Польза медицинбола

Мяч медицинбол – простейший снаряд, регулярные занятия с которым доступны в домашних условиях и хорошо укрепляют здоровье, помогают поддерживать спортивную форму, придают бодрость и хорошее настроение. Медбол обладают рядом преимуществ, но самое главное — то, что нравится большинству женщин (и мужчин) — приводят в тонус мышцы бедер. Подбрасывание в воздух мяча вместе со скручиваниями укрепляют диафрагму.

Большинство упражнений с медицинболами требуют участия бедер для должного равновесия и устойчивости, поэтому бедренные мышцы усиленно работают на протяжении всей тренировки. Они также развивают и укрепляют поддерживающие мышцы, суставы и связки, так необходимые для активного образа жизни.

Упражнения с применением медицинболов создают своеобразный стержень в вашем организме, от которого улучшается функционирование бедер, спины, вы обретаете чувство равновесия для занятий бегом и совершения бросков, увеличиваете мощь удара битой или ракеткой. Кроме того, вы можете имитировать любое спортивное движение, чтобы усилить определенную группу мышц.

Именно медицинболы позволяют заниматься так называемым «функциональным фитнесом». Это особенно актуально в повседневной жизни, когда приходится поднимать тяжелые сумки или детей, рискуя получить травму. Мы все хорошо знаем, что поднимать тяжести нужно с помощью ног, не перегружая спины, но пробовали ли вы когда-нибудь вынуть ребенка из коляски, не работая поясницей? Медицинболы позволяют увеличить амплитуду движений, задействовав мышцы рук, спины и ног таким образом, что они оказываются более подготовленными для каждодневных дел. Они также развивают и укрепляют поддерживающие мышцы, суставы и связки, так необходимые для активного образа жизни.

Вообще прикосновение к этим ярким, красочным мячам само по себе превращается в удовольствие. Я думаю, они прекрасно дополняют такие фитнес приспособления как: спортивную скакалку, фитбольный мяч, обруч хулахуп. С пользой медбола все понятно, она очевидна, остоется только узнать, как правильно выбрать медбол и какие существуют упражнения с медболом?

Прочитать остальную часть записи »

Как правильно крутить хулахуп

Как правильно крутить хулахуп

Наконец, обруч хулахуп выбран, теперь советы о том, как крутить хулахуп. Для этого выставите одну ногу вперёд, прислоните халахуп к спине на уровне чуть выше талии. Затем толкните обруч вокруг талии, поддерживая вращение, перенося вес с одной ноги на другую. Попробуйте осознать, как инерция вращения хулахупа соотносится с движениями вашего тела, если вращение замедляется, увеличьте скорость ваших движений. Некоторые новички пробуют вращать бёдрами вслед за обручем, но гораздо легче просто переносить вес тела взад-вперёд. Попробуйте вращать хулахуп в обоих направлениях: возможно, при одном из них вы почувствуете себя комфортнее.

Энергичный старт — хорошее начало. Отведите обруч вбок и быстро толкните, сразу начиная совершать движения, поддерживающие вращение. Если вы недостаточно сильно толкнёте ваш тренажёр, ему не хватить достаточно инерции, чтобы раскрутиться. Толкните его как следует!

Двигайтесь в правильном направлении: перемещайте бёдра вперёд и назад, избегайте круговых вращений. Когда обруч касается живота, ведите живот ему навстречу, чуть вперёд, а когда ребро обруча проходит по телу сзади, выталкивайте его мышцами спины.

Слушайте своё тело, не пытайтесь постоянно думать о том, правильно ли вы крутите хулахуп движения или неправильные. Здесь главное — ощущения: почувствуйте, где обод касается вашего тела, и двигайтесь в ответ. Используйте руки и ноги и не смотрите вниз, стоя, будто на несгибаемых ходулях. Вместо этого распрямите грудь, раскройтесь и танцуйте!

Прочитать остальную часть записи »

РУБРИКИ
>